هلا والله يا أحمد

بِناكل

تتبّع تمرينك على خمسة أيام · هلا والله يا أحمد

٣
الستريك · كم يوم متتالي

٣ يوم متتالي

ماشي · لا توقف

آخر تمرين: سجّلت اليوميصفّر بعد ٣ أيام بدون تمرين.

تحمية أساسية · قبل التمرين

Serratus Wall Slides

2 × 10-12

لا تبدأ التمرين قبل لا تسوي هذي. تشغّل العضلة المنشارية وتثبّت الكتف صح.

الخطوات · 5
  1. 1وقّف قبال الحايط، وخلّ سواعدك وظهور كفوفك ملاصقة له.
  2. 2خلّ مرافقك مثنية ٩٠ درجة تقريباً، وكتوفك نازلة بعيد عن أذنك.
  3. 3زلّق ذراعينك على الحايط لفوق قد ما تقدر وأنت ملاصق.
  4. 4بالأعلى، اضغط كفوفك على الحايط عشان تدفع لوح الكتف للأمام.
  5. 5ارجع لتحت بهدوء وتحكّم. هذي عدّة وحدة.

مؤشرات ووب لايف

بانتظار الربط
نسبة الاستشفاء72%
تغيّر ضربات القلب64ms
نسبة النوم88%
الإجهاد اليومي14.2

بعد ما يتفعّل ربط ووب بالكامل، هذي القراءات بتوجّه تمرينك تلقائياً (مثلاً ينصحك بـ RIR 3 في أيام الاستشفاء المنخفض، و RIR 1 في أيام الاستشفاء العالي).

عدّاد الخطوات · مزامنة WHOOP

بانتظار مزامنة WHOOP
٦٬٤٢٠/ ١٠٬٠٠٠
المتبقي للهدف٣٬٥٨٠
تقريباً دقيقة مشي لإغلاق الفرق٣٦دقيقة
تغذية ومويه اليوم

تغذية ومويه اليوم

وقودك لقفل احتياج التضخيم. تسجّل وجباتك ومويتك بالمحادثة وتشوف تقدّمك هني.

1,164/ 3,000 سعرة
بروتين126 / 170 غ
كربوهيدرات112 / 380 غ
دهون22.3 / 85 غ
هدف ديناميكي: حرق الـ WHOOP + ٥٠٠ سعرةهدف افتراضي · بانتظار ربط WHOOP
المتبقي لقفل الاحتياج
السعرات1836 سعرة
بروتين44 غ
كربوهيدرات268 غ
دهون62.7 غ
تتبّع المويه

هدفك ٤ لتر باليوم. هذي قراءة مويتك المسجّلة لين الحين.

2/ 4 ل
متبقي لهدف المويه2 ل

اختر يومك

خطة اليوم
محضّر بِناكل · حساب التحمية

محضّر بِناكل · حساب التحمية

للدمبل والأجهزة ذات الأوزان الثابتة فقط. اكتب وزن المجموعة الأساسية ونعطيك تحميتك.

نوع الحمل

اكتب وزناً أكبر من صفر

شدة اليوم

استشفاء عالي · ادفع ١٠٠٪

100%
الاستشفاء: 70%الشدة على الوضع الافتراضي لين يتفعّل ربط WHOOP.

أمامي ١ · دفع وكوادريسبس

Chest · Quads · Side Delts · Biceps · Core

12/16 مجموعة مكتملة

  • Incline Dumbbell Press

    مركّبة

    4 مجموعات6-8 تكرارات3-1-1-1

    32 كجم3/4
    إرشاد الأداء

    Bench at 30°, full stretch at the bottom, no bounce.

    مسجّل اليوم12كجم × 1210كجم × 1210كجم × 12
    +2.5 كجم

  • Leg Extension

    3 مجموعات12-15 تكرارات

    35 كجم3/3
    إرشاد الأداء

    Pause and squeeze at the top, control the way down.

    مسجّل اليوم35كجم × 1235كجم × 1235كجم × 12
    +0.5 كجم

  • Behind-the-back Cable Lateral Raise

    3 مجموعات12-15 تكرارات

    7 كجم3/3
    إرشاد الأداء

    Cable behind the back for constant tension; lead with the elbow.

    مسجّل اليوم2.5كجم × 122.5كجم × 122.5كجم × 12
    +0.5 كجم

  • Seated Incline Dumbbell Curl

    3 مجموعات10-12 تكرارات

    12 كجم3/3
    إرشاد الأداء

    Let the arms hang back for a deep stretch, no swing.

    مسجّل اليوم6كجم × 128كجم × 88كجم × 5
    0 كجم

  • Dead Bugs

    3 مجموعات10-12 / side تكرارات

    0/3
    إرشاد الأداء

    Easier floor-based option - no hanging or grip needed. Press the low back flat to fix anterior pelvic tilt and hit the lower abs; extend the opposite arm and leg slow.

فك الأبهر · تمارين تصحيحية

سوّ هذي مدموجة مع التمرين - تصحّح وضع لوح الكتف وميلان الحوض.

  • Dead Bug + Glute Bridge (APT reset)

    ميلان الحوض الأمامي2 × 10 / side

    ثبّت الحوض، اضغط أسفل ظهرك على الأرض، وشد المؤخرة. لا تقوّس ظهرك.